Kiedy dzień staje się zauważalnie krótszy, a za oknem widać spadające liście to znak, żeby schować letnią garderobę głęboko w szafie i wprowadzić do diety więcej produktów wspierających odporność. Jesienna dieta może być bardzo kolorowa i urozmaicona, to czas kiedy na straganach królują dynie, śliwki, bakłażany, świeże orzechy i niezliczone gatunki jabłek.
Co jeść jesienią ?
Jesień to sezon na karotenoidy. Jest to grupa związków organicznych nadających warzywom i owocom barwę od żółtej do czerwonej. Za ciemnozieloną barwę warzyw takim jak jarmuż, szpinak i natka pietruszki również odpowiedzialne są karotenoidy. W diecie karotenoidy pełnią rolę przeciwutleniającą chroniąc komórki przed oddziaływaniem wolnych rodników tlenowych, ponadto są prekursorami witaminy A. Niedobór karotenoidów i witaminy A powoduje łamliwość paznokci i włosów, problemy skórne, częste infekcje, a nawet zahamowanie wzrostu. Dieta uboga w beta-karoten wpływa na pogorszenie widzenia w nocy lub o zmroku. Odpowiednią ilość karotenoidów można dostarczyć do organizmu włączając do diety dynię, jarmuż, marchew, bataty i czerwoną paprykę.
Kiszonki
Kiszenie produktów spożywczych to stary sposób na ich konserwację i zabezpieczenie zapasów na zimę. Dzięki procesowi fermentacji mlekowej warzywa zmieniają smak i zyskują dodatkowe walory zdrowotne. Odpowiadają za to bakterie LAB, czyli bakterie fermentacji mlekowej należące do rodziny Lactobacillales. Regularne spożywanie kiszonek wpływa korzystnie na zdrowie. Sfermentowana żywność ma działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, przeciwcukrzycowe, przeciwmiażdżycowe i antynowotworowe. Szczepy bakterii probiotycznych w trakcie fermentacji syntetyzują dodatkowo witaminy (B, K) i składniki mineralne, sprzężone kwasy linolowe (CLA) i bioaktywne peptydy. Włącz do swojej diety kiszoną kapustę, ogórki, zakwas buraczany. Proces fermentacji mlekowej zachodzi również przy produkcji produktów mlecznych takich jak kefir, jogurt, maślanka.
Orzechy włoskie, orzechy laskowe
Jedzenie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem śmiertelnego zawału serca i udaru mózgu.
Spożywanie orzechów co najmniej dwa razy w tygodniu wiąże się z 17% niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje spożywanie około 30 g świeżych, niesolonych orzechów dziennie.
Jabłka
Według greckiej mitologii jabłka to owoce nieśmiertelności. Trudno się dziwić ponieważ aspekt zdrowotny jedzenia jabłek jest wielopłaszczyznowy. Jabłka zawierają rozpuszczalną frakcję błonnika- pektynę, która korzystnie wpływa na wzrost prawidłowej mikroflory jelit, zmniejsza wchłanianie glukozy i cholesterolu w jelitach, stanowi substancję balastową pozwalającą na usuwanie złogów jelitowych. Świeże jabłka są źródłem witamin: C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, A ,E, K a także beta-karotenu i likopenu. Istnieje odwrotna zależność między konsumpcją jabłek a ryzykiem rozwoju nowotworów, głównie za sprawą zawartych w nich antyoksydantów. Naukowcy z Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego wykazali, że już przy konsumpcji 1 jabłka dziennie ryzyko rozwoju raka jelita grubego obniża się, a spożywanie więcej niż 1 jabłka zmniejsza to ryzyko o połowę. Warto sięgać po jabłka ze względu na ich smak, dostępność i cenę, a jesień to najlepszy czas kiedy jabłka są świeże, soczyste i mają najwięcej witamin.
Jak ustrzec się przed sezonowym obniżeniem nastroju?
Jesienią i zimą kiedy dostęp do światła słonecznego jest mniejszy u wielu z nas pojawia się sezonowe obniżenie nastroju (Seasonal Affective Disorder – SAD). W tym czasie możesz odczuwać:
uczucie smutku, pustki,
przewlekłe przemęczeni,
obniżoną aktywność,
brak motywacji i inicjatywy do działania.
Dodatkowo objawami SAD mogą być wzmożona senność z jednoczesnym pogarszaniem się jakości snu i zwiększony apetyt, szczególnie związany z większym spożywaniem węglowodanów, którego konsekwencją może być zwiększanie się masy ciała. Objawy sezonowego obniżenia nastroju są efektem zaburzonej gospodarki hormonalnej. Poprawę nastroju mogą przynieść regularne drobne przyjemności, które nie będą wiązały się z jedzeniem- wykorzystuj naturalne, adaptacyjne bodźce stymulujące układ nagrody. Stosuj fototerapię (ok. 2500 – 10 000 luksów, zadbaj o dietę bogatą w witaminy z grupy B, które są korzystne dla układu nerwowego. Dbaj o swoje samopoczucie poprzez medytację, aromaterapię, masaże. Zadbaj o aktywność na świeżym powietrzu w słoneczne dni i regularne ćwiczenia fizyczne, które stymulują hormony szczęścia. Nie zapominaj, że kluczowe dla dobrostanu są kontakty społeczne i dobre relacje z bliskimi.
Skuteczny sposób na sezonowe infekcje.
Kiedy pojawią się pierwsze objawy przeziębienia i grypy, przygotuj sobie domowy napar z kory cynamonu, świeżego korzenia imbiru, goździków, anyżu i szafranu. Kiedy napar trochę przestygnie dodaj naturalny miód. Takie domowe sposoby na katar i ból gardła, są często skuteczniejsze niż produkty apteczne ze względu na przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe właściwości użytych składników. Dodatkowo imbir i goździki działają rozgrzewająco, a miód ma właściwości przeciwkaszlowe.