Stan zapalny
Zapalenie jest naturalną, samoograniczającą się i dobrze kontrolowaną odpowiedzią układu odpornościowego na patogeny, takie jak bakterie i wirusy oraz uszkodzone tkanki. A zatem nie jest szkodliwe, ale pomocne w ochronie homeostazy organizmu. Jednakże gdy przybiera formę przewlekłą, powoduje rozregulowaną reakcję lub zaburza homeostazę procesów fizjologicznych bez bezpośredniego związku z klasycznymi wyzwalaczami stanu zapalnego, może prowadzić do rozregulowanej odpowiedzi zapalnej, która spowoduje chroniczne problemy zdrowotne .
Czym jest dieta przeciwzapalna?
Autorem pierwszego modelu diety,która była jedną z najwcześniejszych wersji diety przeciwzapalnej był dr. Barry Sears .Opublikowana została wThe Dietę Zone. Projekt diety opierał się na stosunku makroskładników odżywczych różniących się w zależności od indywidualnego wsparcia dla poziomu insuliny i kortyzolu. Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska ma doskonałe właściwości przeciwzapalne i skutecznie reguluje wagę oraz zmniejsza czynniki ryzyka otyłości. Najpowszechniej akceptowana definicja diety przeciwzapalnej, uwzględnia zasady diety śródziemnomorskiej i okinawskiej, mające na celu wyeliminowanie uporczywych ogólnoustrojowych stanów zapalnych. Niemniej, wszystkie formy diety przeciwzapalnej kierują się zasadą, dotyczącą włączenia produktów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3.
Założenia diety przeciwzapalnej obejmują:
Eliminowanie rafinowanych węglowodanów, których źródłem są między innymi oczyszczone produkty zbożowe, słodycze ubogie w błonnik pokarmowy, składniki mineralne i witaminy z grupy B. Zwiększenie spożycia nasion, orzechów i pestek. Właściwa proporcja kwasów tuszowych omega-6 do omega-3. Źródła pokarmowe błonnika, witamin D,A,C, przeciwutleniaczy.
Tego typu produkty zestawione w diecie, czynią ją dietą o niskim indeksie glikemicznym bogatą w różne składniki bioaktywne, które wykazują działanie przeciwzapalne. Jeśli są spożywane jako schemat żywieniowy, można je uznać za dietę przeciwzapalną.
Dlaczego dieta jest ważna w łagodzeniu stanów zapalnych?
Przewlekły stan zapalny jest niepożądany, gdyż może prowadzić do rozwoju wielu chorób. W związku z tym, gdy pojawia się długotrwały stan zapalny, warto poszukać rozwiązań, które pomogą go zatrzymać. Badania naukowe potwierdzają, że prawidłowe odżywianie jest elementem, który może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie poprzez aktywację odpowiednich szlaków metabolicznych, natomiast negatywne nawyki żywieniowe wzmagają stan zapalny i mogą prowadzić do nasilenia procesów chorobowych.
Choroby związane z przewlekłym stanem zapalnym: choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie okrężnicy, zespół jelita drażliwego, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, otyłość, cukrzyca, dna moczanowa, łuszczyca, reumatoidalne zapalenie stawów, Hashimoto, nowotwory
Żywność prozapalna
Wśród elementów diety, które będą zaostrzać stan zapalny należy wymienić:
cukier (w tym laktoza) i pochodne oraz słodycze i słodkie napoje,
produkty o wysokim indeksie glikemicznym,
sól,
produkty wysoko przetworzone, w tym oczyszczone ziarna zbóż,
produkty smażone,
alkohol,
gluten w przypadku stwierdzonej celiakii lub nieceliakalnej wrażliwości na gluten,
czerwone i tłuste mięso.
Rafinowane produkty zbożowe, słodycze i przetwory słodzone syropem glukozowo-fruktozowym. Dostarczająorganizmowi węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, powodując po ichspożyciu szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Gdy podczas posiłków wzrasta poziom glukozy we krwi, wzrasta również poziom insuliny. Kiedy hormon ten jest
wytwarzany w nadmiarze (jak w przypadku insulinooporności), staje się czynnikiem zapalnym. Badania wykazały, że regularne spożywanie żywności o wysokim IG jest dodatnio skorelowane ze zwiększonym poziomem markerów stanu zapalnego, takich jak CRP, TNF-α i IL-6 w surowicy. Przy spożywaniu dużych ilości błonnika obserwuje się odwrotny efekt.
Czerwone mięso jest szczególnym źródłem kwasu arachidonowego w diecie, który ma działanie prozapalne jako prekursor prozapalnych eikozanoidów. Niebezpiecznie wysoka podaż żelaza hemowego, którego najwięcej znajdziemy w czerwonym mięsie i podrobach może być również czynnikiem prozapalnym, który może prowadzić do powstawania wolnych rodników Stwierdzono również, że mięso wysokotłuszczowe ma większe działanie prozapalne niż mięso niskotłuszczowe podwzględem poziomów IL-6 i TNF-α. Badania potwierdziły, że im większe spożycie białek zwierzęcych i aminokwasów rozgałęzionych z czerwonego mięsa lub jego przetworów, tym większe ryzyko chorób kardiometabolicznych i stężenie markerów prozapalnych.
Rodzaj oraz proporcja tłuszczu spożywanego w diecie koreluje z powstaniem stanu zapalnego oraz zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia choroby niezakaźnej. Dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) ma działanie przeciwzapalne. Natomiast nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy n-6 wiążą się ze zwiększonym stężeniem markerów stanu zapalnego w surowicy. Największy wpływ na stan zapalny w organizmie ma stosunek kwasów tłuszczowych n-6 do n-3. Im wyższa wartość, tym większe działanie zapalne żywności i większe ryzyko chorób zapalnych. Nadmiar kwasów tłuszczowych n-6 i towarzyszący mu niedobór n-3 będą napędzać metabolizm kwasów tłuszczowych w kierunku tworzenia zapalnych eikozanoidów. Szacuje się, że stosunek n-6 do n-3 powinna wynosić 5:1.
Wysoko przetworzone produkty dostarczają organizmowi wiele składników prozapalnych, obejmują one węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, oraz nasycone kwasy tłuszczowe, jak i kwasy tłuszczowe trans. Są także ubogim źródłem minerałów, witamin i związków bioaktywnych.
Żywność przeciwzapalna
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce stanowią fundamentalna część diety przeciwzapalnej. Wyniki badań wskazują na to, że regularne spożywanie warzyw i owoców obniża stężenie markerów zapalnych m.in. CRP oraz interleukiny 6. Warzywa i owoce bogate są w składniki odżywcze takie jak: witaminy, składniki mineralne i flawonoidy. Warto spożywać je w większych ilościach tak, aby pojawiały się w większości posiłków. Warzywa powinny być spożywane w co najmniej czterech do pięciu porcjach dziennie. Ważne jest również uwzględnienie różnorodności, w celu zapewnienia
szeregu związków polifenolowych (m.in. flawonoidy) takie jak: resweratrol, kwercetyna, rutyna. Warzywa i owoce zawierają ich wysokie stężenia. Ponadto owoce i warzywa są bogate w błonnik pokarmowy, który obniża ich indeks glikemicznym. W praktyce dieta przeciwzapalna kładzie nacisk na jedzenie większej ilości warzyw niż owoców, ze względu na ich niższy indeks glikemicznym i niższą wartość energetyczną.
W tej grupie na szczególna uwagę zasługują pomidory zawierające silny przeciwutleniacz – likopen. Hamuje on uwalnianie cząsteczek prozapalnych w organizmie. Jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, więc powinien być łączony ze źródłem tłuszczu np. oliwy oraz w formie przetworzonej, w której znajdziemy go na przykład w formie soku, przecieru bądź poddane gotowaniu. Brokuły oraz kiełki zawierają sulforafan – substancję przeciwzapalną, która chroni przed negatywnym działaniem wolnych rodników, zapobiega namnażaniu się
komórek nowotworowych oraz wspomaga procesy detoksykujące.
Tłuszcze w diecie przeciwzapalnej
W diecie antyzapalnej istnieje szczególny nacisk na rodzaje tłuszczów, spożywanych w celu zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie. Dieta ta promuje zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz wielonienasyconych, które wykazują właściwości przeciwzapalne. Przykłady jednonienasyconych kwasów tłuszczowych można odnaleźć w
produktach takich jak awokado, orzechy, oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy. Z kolei kwasy tłuszczowe wielonienasycone, w tym omega-3, występują w rybach, orzechach, oleju lnianym oraz siemieniu lnianym. Ponieważ organizm ludzki nie syntetyzuje kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, należy je pozyskiwać z zewnętrznych źródeł, gdyż są one niezbędne dla właściwego funkcjonowania organizmu. Istotne jest dbanie o regularne spożycie kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, szczególnie omega-3, w tym kwasów dekozaheksaenowego (DHA) oraz eikozapentaenowego (EPA), które głównie występują w tłustych rybach morskich.
Zgodnie z zaleceniami, zaleca się spożywanie ryb, zwłaszcza tłustych gatunków jak makrela, łosoś, śledź czy pstrąg, przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli chodzi o orzechy, zaleca się spożywanie co najmniej dwóch porcji tygodniowo, gdzie jedna porcja to około 30 gramów. Badania wykazały, że spożywanie 14-30 gramów orzechów tygodniowo przynosi korzyści zdrowotne, w tym redukcję stanu zapalnego. Ponadto, poza zapewnieniem odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, zaleca się unikanie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych oraz trans, które wykazują działanie prozapalne. Znajdują się one głównie w wysoko
przetworzonej żywności, takiej jak dania gotowe, fast food, słone przekąski oraz słodycze. Transizomery powstają również w wyniku procesu uwodornienia olejów roślinnych, zmieniając tłuszcz z cieczy na postać stałą, co tworzy stabilne, łatwo przyswajalne tłuszcze. Badania kliniczne wykazują, że spożywanie kwasów tłuszczowych trans wiąże się ze zwiększonym poziomem markerów ogólnoustrojowego stanu zapalnego, takich jak TNF, CRP oraz interleukina 6. Dodatkowo, izomery trans mogą zakłócać metabolizm niezbędnych kwasów tłuszczowych, co
wpływa na procesy zapalne.
Węglowodany
Regularne spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie oraz ładunku glikemicznym skutkuje przewlekłą hiperglikemią, co prowadzi do wzrostu produkcji wolnych rodników i cytokin prozapalnych za pośrednictwem różnych mechanizmów. Produkty pełnoziarniste, o niskim indeksie glikemicznym stanowią kluczową część diety przeciwzapalnej, analogicznie jak w przypadku diety śródziemnomorskiej. W tej kategorii znajdują się kasza gryczana , makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb oraz płatki zbożowe. Całe ziarna bogate są w błonnik, który wykazuje właściwości zmniejszające stany zapalne, reguluje funkcjonowanie przewodu pokarmowego i ma zdolność wiązania cholesterolu, obniżając poziom glukozy i insuliny po posiłku oraz przyczyniając się do uczucia sytości. Błonnik obecny jest również w warzywach i owocach. Wzrost spożycia błonnika wymaga równoczesnego zwiększenia nawodnienia, aby zapobiec problemom z zaparciami.
Źródła białek w diecie przeciwzapalnej
W diecie o właściwościach przeciwzapalnych, główne źródła białka powinny być głównie pochodzenia roślinnego z uwzględnieniem ryb i ograniczonej ilości chudego mięsa. Czerwone mięso, takie jak wieprzowina czy wołowina, choć jest dobrym źródłem żelaza hemowego, w nadmiarze może sprzyjać procesom stresu oksydacyjnego, które prowadzą do chorób takich jak rak. Rodzaj tłuszczu w dostarczanym białku pełni kluczową rolę w decydowaniu o jego właściwościach przeciwzapalnych lub prozapalnych. Preferowane są ryby bogate w nienasycone
kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, makrela, halibut czy śledź. Oprócz ryb, warzywa i produkty sojowe, na przykład tofu, stanowią korzystne źródła białka. Zawarte w soi flawonoidy, białka i zdrowe tłuszcze przyczyniają się do jej działania przeciwzapalnego. Badania wykazały, że spożycie soi redukuje markery stanu zapalnego, takie jak interleukina 6, TNF-α i CRP.
Probiotyki
Probiotyki odgrywają istotną rolę w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej i wspieraniu zdrowia jelitowego. Żywe mikroorganizmy, takie jak bakterie kwasu mlekowego czy bifidobakterie, są użyteczne dla organizmu, działając na korzyść jego funkcjonowania. Poprzez regulację równowagi bakteryjnej w jelitach, probiotyki mogą pomagać w zmniejszaniu stanów zapalnych. Zawarte w diecie probiotyki mogą wspomagać procesy przeciwzapalne poprzez zwiększanie różnorodności mikroflory jelitowej oraz poprawę funkcji układu odpornościowego. Oprócz suplementów probiotycznych, w diecie antyzapalnej powinny znaleźć się naturalne źródła bakterii, takie jak jogurt naturalny, kefir, kiszone warzywa czy kwas buraczany. Te produkty zawierają korzystne mikroorganizmy, które wspierają zdrowie jelit i
przyczyniają się do redukcji stanów zapalnych w organizmie.
Witaminy
Witamina D odgrywa istotną rolę w procesach immunoregulacyjnych, wpływając na aktywność układu odpornościowego. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń immunologicznych, co może zwiększać ryzyko stanów zapalnych. Z kolei witamina C oraz E, znane jako silne przeciwutleniacze, mogą chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym, redukując w ten sposób stan zapalny. Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B9 (kwas foliowy) i B12, odgrywają istotną rolę w procesach metabolicznych oraz regulacji funkcji układu immunologicznego. Ich
niedobór może prowadzić do dysregulacji procesów immunologicznych i zwiększonego ryzyka stanów zapalnych. Witamina A odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu immunologicznego oraz funkcjonowaniu błon śluzowych, co ma znaczenie dla redukcji stanów zapalnych w organizmie.W diecie przeciwzapalnej, odpowiednie spożycie witamin z różnych grup odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi immunologicznej i redukcji stanów
zapalnych. Zbilansowana dieta bogata w różnorodne źródła witaminy może
wspierać zdrowie i zmniejszać ryzyko stanów zapalnych w organizmie.
Przeciwzapalny styl życia obejmuje:
Spożywanie pokarmów przeciwzapalnych
Zrezygnowanie z palenia papierosów
Ograniczanie spożycia alkoholu
Aktywność fizyczną
Wystarczającą ilość dobrej jakości snu
Radzenie sobie ze stresem
Kontrolowanie masy ciała
Autorka: Natalia Semen, studentka dietetyki na Uniwersytecie WSB Merito w Gdańsku