Zastanawiasz się czasem jak poprawić swoją wydolność lub możliwości treningowe na siłowni ? Dowody naukowe jednoznacznie wskazują, że stosując kofeinę przed treningiem poprawisz swoje wyniki sportowe. Poprawę osiągnięć uzyskasz zarówno w wytrzymałości, sile i szybkość reakcji. Kofeina ma udowodnione działanie erogeniczne i jeżeli nie ma przeciwwskazań warto ją stosować.
ŹRÓDŁA
Kawa, napoje energetyzujące, żele energetyczne czy kapsułki to tylko niektóre źródła kofeiny. W zależności z której formy skorzystasz różnić się będzie dawka substancji aktywnej-kofeiny.
Kubek kawy dostarczy około 100 mg kofeiny, napoje energetyzujące najczęściej zawierają 32 mg/100ml więc w zależności od wielkości puszki może być to 80 - 160 mg, kolejne źródło czyli żele energetyczne zawierają około 50 mg w porcji, która średnio wynosi 40 gramów. Wspomniane wcześniej kapsułki zawierające bezwodnik kofeiny w jednej sztuce zawierają do 200 mg kofeiny. Oprócz tych produktów, które dla większości sportowców są znane, warto wymienić mniej oczywiste źródła kofeiny przykładem może być Coca-Cola która zawiera 24 mg w 250 ml i czekolada, w której w 100 gramach znaleźć można 40-80 mg w zależności od zawartości kakao.
METABOLIZM
Metabolizm kofeiny uwarunkowany jest genetycznie. Kofeina po około 40-60 minutach osiąga maksymalne stężenie w surowicy, a jej okres półtrwania wynosi 3-5 godziny (u kobiet okres ten jest o 20 - 30% krótszy). Bez względu na źródło z którym dostarczysz kofeinę jest ona głównie metabolizowana w wątrobie, a jej metabolity to m.in. paraksantyna, teofilina i teobromina - to one głównie odpowiadają za działania biologiczne obserwowane po podaniu kofeiny. Głównym enzymem uczestniczącym w przemianie jest cytochrom P450, uwarunkowanie genetyczne ma wpływ na szybkość metabolizmu kofeiny. Osoby u których obecny jest allel CYP1A2*1A metabolizm kofeiny przebiega szybciej natomiast osoby z allelem CYP1A2*1F wolniej ją metabolizują. [1,2]
BADANIA
Czy kofeina może poprawić jakość twojego treningu siłowego?
Randomizowane badanie w których udział brało 15 wytrenowanych kobiet podzielonych na 2 grupy:
stosującą 6 mg kofeiny na kg masy ciała
placebo
potwierdziło wpływ kofeiny na maksymalną siłę mięśni, w tym wypadku jedno maksymalne powtórzenie w wyciskaniu leżąc na ławce. Zaobserwowane zostało znaczne zwiększenie maksymalnej siły w grupie stosującej kofeinę [4].
Inne badanie wpływu kofeiny na wyciskanie leżąc ciężarem o wielkości 60% ciężaru maksymalnego do upadku również wykazało istotny wpływ kofeiny na ilość powtórzeń w porównaniu do grupy placebo [5].
W sportach walki a w tym przypadku w boksie (na poziomie olimpijskim) wykazano, że kofeina poprawia wydolność beztlenową oraz poprawia szybkość reakcji. [6]
DAWKOWANIE
W oświadczeniu Australijskiego Instytutu Sportu kofeina znalazła się w grupie A czyli suplementów, których stosowanie potwierdzone jest wynikami badań. Wywiera ona działanie ergogeniczne działając jako antagonista adenozyny czyli blokuję receptory adenozyny A1 oraz A2 co skutkuje m. in. stymulacją bodźców nerwowych. Sportowcom w celu zmaksymalizowania efektów kofeiny zaleca się jej stosowanie w dawce od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała na godzinę przed wysiłkiem. W tym celu wskazana jest jej suplementacja w postaci żeli czy kapsułek które zawierają znaczne ilości kofeiny w małej objętości co pozwoli na minimalizację problemów ze strony układu pokarmowego.
PRZYSZŁOŚĆ BADAŃ
Autorzy przeglądu opublikowanego 15 lipca 2020 roku sugerują, że przepłukanie ust kofeiną może poprawiać wyniki w różnych dyscyplinach minimalizując tym samym niekorzystne skutki uboczne ze strony układu pokarmowego związane z połknięciem kofeiny niestety na ten moment nie ma wielu badań które by to potwierdziły [3]. Badania nad wpływem samego przepłukania ust kofeiną mogą być następnym kierunkiem rozważań na temat działania kofeiny.
autor: Mateusz Chwesiuk, student kierunku Dietetyka Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego
[1] Dworzański W, Opielak G, Burdan F. Niepożądane działania kofeiny. Pol Merk Lek 2009, 27: 357-361
[2] Bojarowicz H i wsp. Kofeina. Część I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm
[3] Ehlert, A. M., Twiddy, H. M., & Wilson, P. B. (2020). The Effects of Caffeine Mouth Rinsing on Exercise Performance: A Systematic Review, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(5), 362-373.
[4] Goldstein E, Jacobs PL, Whitehurst M, Penhollow T, Antonio J. Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women. J Int Soc Sports Nutr. 2010 May 14;7:18. doi: 10.1186/1550-2783-7-18. PMID: 20470411; PMCID: PMC2876999.
[5] Duncan, Michael J; Oxford, Samuel W The Effect of Caffeine Ingestion on Mood State and Bench Press Performance to Failure, Journal of Strength and Conditioning Research: January 2011 - Volume 25 - Issue 1 - p 178-185
doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bddb
[6] San Juan AF, López-Samanes Á, Jodra P, Valenzuela PL, Rueda J, Veiga-Herreros P, Pérez-López A, Domínguez R. Caffeine Supplementation Improves Anaerobic Performance and Neuromuscular Efficiency and Fatigue in Olympic-Level Boxers. Nutrients. 2019 Sep 5;11(9):2120. doi: 10.3390/nu11092120. PMID: 31492050; PMCID: PMC6769736.