„Żywienie w endometriozie -czy sposób odżywiania może złagodzić ból?
- dietetyk kliniczny Patrycja Fijał
- 11 minut temu
- 3 minut(y) czytania
Na endometriozę w Polsce choruje około 1mln kobiet. Bolesne miesiączkowanie, ból podczas współżycia, problemy z zajściem w ciążę oraz przewlekłe bóle miednicy to charakterystyczne dla niej objawy. Odpowiednia dieta nie zastępuje leczenia natomiast może łagodzić objawy i wspierać terapię. Celem jest w szczególności regulacja poziomu estrogenów i wspieranie płodności kobiety. Jednym ze sposobów aby poprawić codzienne samopoczucie i funkcjonowanie jest dieta przeciwzapalna, na którą wiele kobiet się decyduje.
Czym jest endometrioza?
Endometrioza to choroba w której błona śluzowa macicy (endometrium), znajduje się poza jej jamą- np w jamie brzusznej. Komórki znajdujące się w naturalnym miejscu (jama macicy), jak i te, które osiedliły się poza nią mogą reagować na zmiany hormonalne cyklu miesiączkowego. Prowadzi to do przewlekłego stanu zapalnego, który w endometriozie jest nasilony. To właśnie stan zapalny powoduje bóle utrudniające codzienne funkcjonowanie i trudności z zajściem w ciążę.
Podstawą żywienia w endometriozie są zalecenia przedstawione w Talerzu Zdrowego Żywienia:
½ talerza powinny stanowić różnorodne warzywa i owoce (z przewagą warzyw),
¼ to produkty będące źródłem węglowodanów złożonych (np. pełnoziarniste pieczywo, ciemne makarony, kasze gruboziarniste, ryż brązowy, naturalne płatki zbożowe),
kolejna ¼ talerza to produkty białkowe takie jak ryby, nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne, jaja, mięso.
Zastosowanie diety przeciwzapalnej
Dieta przeciwzapalna obejmuje wiele składników i produktów spożywczych o działaniu przeciwzapalnym, jak i eliminuje lub zaleca ograniczenie konsumpcji żywności o działaniu prozapalnym. Połączenie tego, pozwala na uzyskanie pożądanego efektu diety - zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie i tym samym na zmniejszenie dolegliwości. Należy pamiętać, że dieta jest jedynie wsparciem/ uzupełnieniem leczenia, i nie zastępuje leczenia farmakologicznego czy chirurgicznego.
Produkty wspierające organizm przy endometriozie
Warzywa i owoce
Warzywa to nieodłączny element każdej zdrowej diety, a w diecie przeciwzapalnej odgrywają szczególnie ważną rolę. Są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które działają przeciwzapalnie. Szczególnie zalecanymi warzywami są
brokuły
bakłażan
jarmuż
szpinak
marchew
Owoce są doskonałym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy,
Truskawki
Maliny
Borówki, jagody
Jeżyny
Porzeczki
Wiśnie
Granat
Cytrusy
Regularne spożywanie zalecanej porcji warzyw i owoców (5 porcji, min. 400 g dziennie) wpływa na odpowiednią podaż polifenoli, które również wykazują działanie przeciwzapalne. Ważna jest różnorodność oraz spożywanie warzyw w większej ilości niż owoce.
Tłuszcze
Badania wykazują, że ilość jak i jakość spożywanego tłuszczu ma wpływ na przebieg endometriozy.
Należy wprowadzić do diety takie ryby jak
łosoś,
makrela,
śledź,
pstrąg.
Oprócz tego źródłami kwasów omega – 3 są oleje:
olej rzepakowy,
sojowy, słonecznikowy,
kukurydziany,
sezamowy,
oliwę z oliwek.
Jako zdrowe tłuszcze warto włączyć do swojej diety także awokado, orzechy włoskie czy też pestki dyni.
Białko
Białko w diecie przeciwzapalnej powinno być przede wszystkim pochodzenia roślinnego, z udziałem ryb i niewielkimi ilościami chudego mięsa.
Łosoś
Makrela
Halibut
Nasiona roślin strączkowych (soja np. w postaci tofu)
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym są podstawą diety przeciwzapalnej.
kasze gruboziarniste (kasza gryczana, kasza pęczak)
razowe makarony
brązowy ryż
razowe pieczywo
płatki zbożowe
Produkty te zawierają błonnik pokarmowy, który może powodować zmniejszenie stanu zapalnego, wpływa on także pozytywnie na motorykę przewodu pokarmowego.
Zioła
Zioła mają za zadanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, zmniejszyć stan zapalny.
Szałwia- działa przeciwzapalnie
Niepokalanek pospolity- może łagodzić dolegliwości PMS
Wiesiołek dwuletni- działa przeciwzapalnie
Pochrzyn kosmaty- może pomóc w rozluźnieniu mięśni macicy
Produkty, których lepiej unikać
Czerwone mięso
W endometriozie szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie czerwonego mięsa (mięso wieprzowe i mięso wołowe). Wiele badań wykazało, że jego spożycie w większych ilościach prowadzi do zwiększonego ryzyka rozpoznania endometriozy. Jako przyczynę podaje się pobudzanie naszego organizmu do produkcji prostaglandyn. To one biorą udział w zaostrzeniu stanu zapalnego.
Cukier i produkty wysoko przetworzone
Słodycze, fast food, słodzone napoje nasilają stany zapalne.
Alkohol i nadmiar kofeiny
Przykładowy jadłospis przeciwzapalny na 1 dzień:
Śniadanie: owsianka na mleku migdałowym z borówkami i malinami i garścią orzechów włoskich
II śniadanie: kanapki na chlebie orkiszowym z rozgniecionym awokado i pestkami dyni/ słonecznikiem
Obiad: pieczony łosoś z brązowym ryżem, gotowane brokuły/ rukola z pomidorkami koktajlowymi i oliwą z oliwek
Przekąska: smoothie z jarmużu, banana, borówek; siemię lniane i napój owsiany
Kolacja: zupa krem z dyni, pestki słonecznika
Tryb życia wspierający dietę przeciwzapalną
Dietę przeciwzapalną warto połączyć z innymi nawykami, które mogą wesprzeć jej działanie.
Aktywność fizyczna (joga, spacery)
Sen i regeneracja (7-8h snu wspiera równowagę hormonalną)
Redukcja stresu (medytacja, relaksacja)
Podsumowanie:
Dieta przeciwzapalna nie wyleczy całkowicie endometriozy, jednak może stanowić wsparcie w codziennym życiu. Wprowadzenie większej ilości warzyw, owoców, zdrowych tłuszczy i jednoczesne ograniczenie cukru, kofeiny, alkoholu i produktów wysoko przetworzonych może wyraźnie złagodzić objawy. Ważne jest, aby obserwować swój organizm ponieważ to, co sprawdzi się u jednej osoby, nie zawsze zadziała u innej.
Bibliografia:
3. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/inne/rola-zywienia-w-profilaktyce-i-leczeniu-endometriozy/
Autorką artykułu jest Wiktoria Rachubka, artykuł powstał w ramach wakacyjnych praktyk zawodowych.
Komentarze