Bardzo często spotykam się w gabinecie dietetycznym ze stwierdzenie "odżywiam się zdrowo, ale moim problemem są słodycze" lub "jem słodycze codziennie, to najprzyjemniejsze co może mnie spotkać w ciągu dnia". Jeśli też tak masz i jedzenie sprawia Ci ogromną przyjemność albo przejadasz się (i to wcale nie sałatką z grillowanym kurczakiem), jesz więcej niż planujesz (kolejna dokładka pysznej lasagne z sosem beszamelowym), jesz pod wpływem impulsu (nowe croissanty z kremem pistacjowym w ofercie twojej ulubionej cukierni), cały czas myślisz o jedzeniu to przeczytaj moje wskazówki i niezwłocznie zarezerwuj termin wizyty psychodietetycznej bo znam rozwiązanie Twojego problemu.
"Zresetuj" swój układ nagrody
Mózgowy układ nagrody stymulowany jest przez dopaminę. Poziom dopaminy w mózgu zwiększają różne zachowania np. robienie zakupów, hazard, morsowanie, słuchanie ulubionej muzyki, ale też jedzenie super smacznych posiłków. Dla każdego z nas SMAK SUPER SMACZNY może oznaczać coś innego: wytrawne połączenie węglowodanów i tłuszczów np. frytki, chipsy, zapiekanki; słodkie połączenie węglowodanów i tłuszczów: ciasto z kremem, czekolada, batonik; słodkie produkty węglowodanowe: landrynki, napoje gazowane; dania bogate w umami.
Jeśli chcesz odzyskać kontrolę nad tym co jesz i ile jesz, postaraj się przez kilka dni lub tygodni jeść proste dania. Smaczne ale proste np. kasza, mięso bez panierki, surówka; makaron razowy z sosem pomidorowo-warzywnym; dania bez dodatkowego sera, sosu śmietanowego, chrupiącej panierki, bez podbijania smaku. Jako przekąskę wybierz orzechy (niesolone i nieprażone) i owoce. btw. prażone orzechy to jeden z tych produktów przy których moi pacjenci często miewają problem z kontrolowaniem zjadanych porcji.
Jedz proste, sycące, wysokoodżywcze posiłki. Nie każdy posiłek musi być ucztą dla podniebienia . Super smaczne dania zostaw na specjalne okazje, kiedy poczujesz, że odzyskałaś/ odzyskałeś kontrolę.
Podążaj za najprostszymi zasadami zdrowego odżywiania.
Proste zasady, których uczymy dzieci w szkołach. Ograniczenie soli w diecie do 5 g/ dzień, ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych do 10% całkowitego zapotrzebowania na energię, ograniczenie cukrów prostych dodanych do 10% całkowitego zapotrzebowania na energię, spożycie błonnika w ilości 30-40 g / dzień.
Może okazać się, że przestrzeganie tych jasnych, precyzyjnych zasad nie daje przestrzeni na podjadanie solonych paluszków i chipsów, kolejną w tygodniu porcję frytek lub żółtego sera.
Unikaj wyzwalaczy zewnętrznych. Jeśli nie radzisz sobie z ilością zjadanych produktów kafeteryjnych: ciastek, słodkich bułek, rogalików może warto na jakiś czas przestać obserwować na instagramie ulubioną cukiernię, która ciągle kusi świeżymi wypiekami ? Jeśli nie możesz oprzeć się kiedy mijasz ulubioną kawiarnię, może warto zmienić trasę? Zastanów się jakie bodźce działają na ciebie triggerująco i spróbuj je ograniczyć lub wyeliminować ze swojego życia.
Znajdź inne przyjemności w życiu. Zastanów się i zapisz na kartce co w życiu poza jedzeniem sprawia Ci przyjemność. Ta przyjemność może być mniejsza, trudniej dostępna, ale warto poszukać. Mam doświadczenie w pracy z osobami, które na początku współpracy nie widziały alternatyw dla jedzenia- to była jedyna przyjemność w ich życiu. Z biegiem czasu okazało się, że przyjemny może być ruch, rozmowa z bliską osobą, masaż itd. a jeśli to nie pomaga to niezbędna może okazać się wizyta u specjalisty zajmującego się zdrowiem psychicznym. Przejadanie się, uzależnieni od jedzenia może maskować depresję lub inne problemy emocjonalne.
Brak kontroli nad procesem jedzenia to realny problem, który może prowadzić do otyłości, powikłań metabolicznych, zaburzeń odżywiania, niskiego poczucia sprawczości. Korzystając z mojego doświadczenia i narzędzi psychodietetycznych, skutecznie pomogę Ci rozwiązać ten problem. Umów się na konsultację do poradni dietetycznej w Olsztynie lub skorzystaj z konsultacji on-line.