top of page

Dieta, a cholesterol



Wysoki poziom cholesterolu we krwi stanowi czynnik ryzyka zawału serca lub udaru mózgu. Jeśli wyniki badania krwi świadczą o dyslipidemii- zbyt dużym poziomie cholesterolu, warto zadbać o odpowiednią dietę. Zacznij od podstawowych zmian w diecie: spożywaj mniej tłustego mięsa i jego przetworów, tłustych serów, a więcej warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Zamiana tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec, sery żółte) na roślinne może obniżyć całkowity cholesterol nawet o 25% .

Badania wykazują, że dieta może mieć korzystny wpływ w profilaktyce, a także wspomaganiu leczenia wysokiego poziomu cholesterolu we krwi.

Niektóre produkty spożywcze, takie jak płatki owsiane, orzechy i tłuste ryby jedzone regularnie, pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Nie wszystkie produkty o wysokiej zawartości cholesterolu muszą być zupełnie unikane. Na przykład, jajka zawierają dużo cholesterolu, ale są również bogate w białko i inne cenne składniki odżywcze. Zaobserwowano, że osoby zdrowe spożywające jedno jajko dziennie nie miały zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia. Warto natomiast ograniczyć w diecie produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, ponieważ mogą one podnieść poziom cholesterolu, z produktów zwierzęcych unikaj tłustego mięsa i tłustych produktach mlecznych, a także kwasów tłuszczowych trans czyli częściowo uwodornionych olejów, które kryją się pod nazwą olej roślinny utwardzany w przemyśle dodawany do słodyczy, wyrobów cukierniczych, dań wysokoprzetworzonych.

Większość tłuszczów roślinnych (olejów) z wyjątkiem olejów tropikalnych (palmowy, kokosowy, shea) zawiera tłuszcze nienasycone, które są zdrowe dla serca. Inne produkty zawierające tłuszcze korzystne dla zdrowia układu krążenia to tłuste ryby, orzechy, nasiona, awokado, oliwa.


Błonnik pokarmowy

Na obniżenie cholesterolu w diecie korzystnie wpływa spożywanie odpowiedniej ilości błonnika. Duże ilości błonnika zapewni nam dieta bogata w warzywa i owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste oraz nasiona roślin strączkowych. Niektóre produkty obniżające poziom cholesterolu zawierają sporą dawkę rozpuszczalnego błonnika, który wiąże cholesterol w układzie pokarmowym. Zadbaj o spożycie ok 30-40 g błonnika w ciągu dnia. Bez problemu zrobisz to zamieniając produkty zbożowe na te nieoczyszczone, ciemne np. pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, grube kasze. Jedz minimum 300g warzyw i 100g owoców w ciągu dnia.

Jeśli masz problem z wysokim cholesterolem zaleca się włączenie do diety steroli i stanoli roślinnych. Sterole i stanole pozyskiwane są z roślin i zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania cholesterolu z pożywienia. Spożywanie 2 gramów steroli lub stanoli roślinnych dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 10%. Sterole i stanole roślinne znajdują się w coraz większej liczbie produktów spożywczych, takich jak margaryny miękkie, pasty do smarowania, soki i jogurty. Są one również dostępne w formie suplementów.


Jak zmienić swoją dietę?

Łatwym sposobem na obniżenie cholesterolu jest dodawanie do posiłków płatków owsianych. Zawierają błonnik i betaglukany- dzięki temu poprawi się twój profil lipidowy. Płatki owsiane dodawaj do jogurtów, koktajli, gotuj owsianki, używaj mąki owsianej itd.

Kolejny game changer to nasiona roślin strączkowych. Ich trawienie zajmuje organizmowi trochę czasu, co oznacza, że po posiłku dłużej czujemy się syci. To dobre źródło błonnika i roślinnego białka. Możesz wybierać spośród szerokiej oferty: fasola, groch, soczewica, bób, cieciorka, soja i wiele innych – możesz zrobić z nich pastę do kanapek, gulasz, pożywną zupę, a nawet ciasto.

Orzechy. Wiele badań dowodzi, że spożywanie migdałów, orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i innych orzechów jest korzystne dla serca. Jedzenie porcji orzechów około 20-30g (bez dodatku soli i cukru) dziennie może nieznacznie obniżyć poziom LDL, rzędu 5%. Orzechy zawierają także wiele innych cennych dla zdrowia składników.

Jedzenie ryb dwa lub trzy razy w tygodniu może obniżyć poziom LDL na dwa sposoby, po pierwsze jako zamiennik mięsa, które zawiera tłuszcze nasycone, po drugie dostarczając kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 obniżają poziom trójglicerydów i LDL w krwiobiegu, a także korzystnie działają na naczynia krwionośne. Jeśli nie jesz ryb rozważ suplementację tranem. Omega 3 zaliczają się do NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych- jak nazwa wskazuje obligatoryjnie musimy dostarczyć je z dietą.


Podsumowując Twoja dieta ma ogromny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe, dzięki modulacji poziomu cholesterolu we krwi. Skontaktuj się z dietetykiem medycznym w Olsztynie lub on-line, żeby zaplanować dietę zdrową dla serca i poprawić wyniki profilu lipidowego.


Pamiętaj też o regularnych badaniach, aktywnym życiu, wysypianiu się i unikaniu używek, a masz szansę przeżyć wiele lat w zdrowiu, bez ryzyka powikłań kardiologicznych.


9 wyświetleń

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie

コメント


bottom of page