Ile białka potrzebujesz w diecie i czy na diecie roślinnej jesteś w stanie poprawić swoje wyniki sportowe i osiągnąć oczekiwane efekty treningowe?
Chodząc na siłownie pewnie słyszałaś/eś, że białko roślinne, jest niepełnowartościowe i najlepsze efekty przyrostu masy mięśniowej osiągniesz włączając do diety mięso. Nie jest to prawda, na diecie roślinnej możesz osiągnąć porównywalne efekty- trzeba ją tylko odpowiednio zbilansować, pomoże Ci w tym doświadczony dietetyk.
Białka zbudowane są z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy dzielą się ze względu na rolę jaką odgrywają w żywieniu:
Aminokwasy dzielą się ze względu na rolę jaką odgrywają w żywieniu:
endogenne czyli te, które mogą być syntetyzowane przez organizm
egzogenne czyli te, które są niezbędne i muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem;
względnie egzogenne, które mogą być niedoborowe dla organizmów rozwijających się.
U sportowców i osób rekreacyjnie aktywnych fizycznie zalecane spożycie dla populacji Polski czyli 0,9 g/kg m.c./dobę jest niewystarczające. ISSN (International Society of Sports Nutrition) podaje, że dla większości sportowców białko w ilości 1,4-2,0 g/kg m.c./dobę będzie wystarczającą dawką co jest zbliżone z rekomendacją Australijskiego Instytutu Sportowego, którego zalecenia wynoszą 1,2-2,0 g/kg m.c./dobę.
W sportach o umiarkowanej intensywności podaż białka powinna być na poziomie 1,0-1,5 g/kg m.c./dobę, a o bardzo wysokiej intensywności 1,5-2,0 g/kg m.c./dobę, dodatkowo w sportach w których wykonuje się ćwiczenia oporowe podaż białka powyżej 3 g/kg m.c./dobę może pomagać w utracie tkanki tłuszczowej.
W celu jak największego nasilenia syntezy białek mięśniowych zaleca się spożywać w posiłku 0,25 g białka na kg m.c. lub 25-40 gramów. W przypadku redukcji masy ciała bądź urazu skutkującego brakiem aktywności AIS rekomenduję zwiększenie spożycia białka do 2,0 g/kg m.c./dzień lub więcej [2.3].
BIAŁKO ZWIERZĘCE VS ROŚLINNE:
Produkty zwierzęce zawierają więcej białka w 100 gramach produktu, co więcej białka pochodzenia roślinnego stymulują mniejszą odpowiedź anaboliczną porównując z białkami zwierzęcymi, takie działanie można przypisać mniejszej strawności białek roślinnych oraz przekształcanie aminokwasów pochodzących z tych białek do mocznika w większym stopniu niż ma to miejsce w przypadku białek zwierzęcych. Dodatkowo zawartość lecytyny w białkach roślinnych jest stosunkowo niższa, co również może skutkować mniejszymi właściwościami anabolicznymi. [5]
CZY NA BIAŁKU ROŚLINNYM NIE ZBUDUJESZ MIĘŚNI?:
Zbudujesz. Badanie sprawdzające wpływ białek o różnej szybkości trawienia na syntezę białek mięśniowych. Grupy zostały podzielone ze względu na stosowane białka i ich szybkość trawienia:
-Białka szybko trawione: izolat białek sojowych, hydrolizat białek serwatkowych
-Białka wolno trawione: kazeina
Każda grupa zawiera 10 gramów aminokwasów endogennych. Badanie to wykazało, że najlepsze nasilenie syntezy białek mięśniowych nastąpiło w grupie stosującej białka serwatkowe, następnie grupa stosująca białka sojowe i najsłabsza odpowiedź była w grupie stosującej kazeinę. Badanie to potwierdza, że największą odpowiedź uzyskamy stosując białka zwierzęce ale różnice syntezy białek mięśniowych w grupach serwatkowych i sojowych są rzędu 18% w spoczynku i 31% po wysiłku a porównanie grup stosujących serwatkę i kazeinę wynosi już 93% i 122%. Duży wpływ na odpowiedź anaboliczną będzie zatem miała szybkość trawienia białka. [6]
Źródła:
białko roślinne:
tofu - 12g/100g produktu
masło orzechowe 22g/100g
makaron pełnoziarnisty 14g/100g
soja 34g/100g
pestki dyni 25g/100g
izolat białka sojowego - 85g/100g
białko zwierzęce:
pierś z kurczaka 31g/100g
ser gouda 25g/100g
ser twarogowy półtłusty 16g/100g
szynka wieprzowa 21g/100g
izolat białka serwatkowego 85g/100g
Będąc sportowcem na diecie wegańskiej musisz bardziej kontrolować spożywane białko ponieważ jego niedobory częściej spotykane są u sportowców na diecie wegańskiej. Badanie porównujące spożycie makroskładników w grupie sportowców wegańskich i wszystkożerców wykazało, że grupa wegańska spożywała procentowo mniej energii z białka jak również mniej białka na kilogram masy ciała co skutkowało spożyciem poniżej minimalnej normy dla sportowców. [4]
Podsumowując:
Zarówno białka zwierzęce jak i roślinne pozwolą w istotnym stopniu nasilić syntezę białek mięśniowych, sportowcy na diecie wegańskiej muszą bardziej zwracać uwagę na ilość spożywanych przez nich białek i zawartość endogennych aminokwasów. W celu zoptymalizowania diety pod kątem Twojej dyscypliny sportowej podejmij współpracę z dietetykiem.
autor: Mateusz Chwesiuk, student kierunku Dietetyka Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego
[1] Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie
[2] Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).
[3] Dietetyka sportowa PZWL Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak.
[4] li D, Parol D, Wełnicki M, et al. Macronutrient intake, carbohydrate metabolism and cholesterol in Polish male amateur athletes on a vegan diet. Nutrition Bulletin. 2021;46:120–127.
[5] Stephan van Vliet, Nicholas A Burd, Luc JC van Loon, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 9, September 2015, Pages 1981–1991, https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
[6] Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM (2009) Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 107:987–992